Entraînements qui brûlent 10 calories (ou plus!) Par minute

1. Perceuses à corde à sauter

Attrapez une corde à sauter et mettez-vous au travail! Utilisez cet équipement cardio portable et super efficace pour brûler des calories et développer l'agilité et la coordination - tout en tonifiant vos jambes, vos fesses, vos épaules et vos bras.

Descriptions des exercices

Saut croisé: Sautez à la corde comme d'habitude, puis croisez les bras devant vous pendant que la corde est en l'air. Cela déplacera le travail de rotation de corde de vos biceps vers vos épaules et vos avant-bras.

Perceuse à échelle: Pliez la corde à sauter et tracez une ligne horizontale sur le sol. Commencez juste derrière l'extrémité gauche de la ligne et passez rapidement (ou sautez) par-dessus la corde, puis à nouveau derrière, en descendant la corde en zigzag. Une fois arrivé à la fin, retournez dans l'autre sens.

Saut de boxeur: Gardez votre poids dans vos talons et sautez un pied devant vous à la fois.

Avant et arrière: En faisant tourner la corde, sautez d'avant en arrière sur une ligne imaginaire. Le défi supplémentaire augmente votre fréquence cardiaque et vous oblige à sauter un peu plus haut.

Fentes de corde à sauter: Faites des fentes sautantes comme d'habitude, mais ajoutez un tourbillon de corde pendant que vous êtes dans les airs. La peur de toucher la corde maintient vos sauts hauts et empêche de se reposer sur l'atterrissage.

2. Kettlebell Quickie

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Les séances d'entraînement Kettlebell peuvent vous aider à tonifier tout le corps, à améliorer votre forme cardiovasculaire, à renforcer votre cœur et à améliorer votre posture et votre équilibre, sans investissement de temps important. En fait, une étude récente de l'American Council on Exercise (ACE) a révélé que l'entraînement au kettlebell peut brûler jusqu'à 20 calories par minute!

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Descriptions des exercices

Balançoires de Kettlebell: Tenez-vous les pieds plus larges que les épaules et placez un kettlebell entre eux sur le sol. Squattez et saisissez le kettlebell avec la main droite, face à la paume du corps. Levez-vous, en poussant les hanches vers l'avant et en engageant les fessiers, en balançant le kettlebell à la hauteur de la poitrine, le bras droit. Accroupissez-vous à nouveau immédiatement, en abaissant le kettlebell entre les jambes, et répétez.

Gunslinger se fend: Commencez avec les pieds joints, en tenant le kettlebell dans votre main gauche. Reculez avec votre jambe gauche, abaissez-vous en fente et effectuez une boucle du biceps (cloche en bas). Revenez immédiatement à la position de départ et recommencez.

Rotateur de squat: Tenez-vous les pieds ensemble, en tenant le kettlebell avec la main droite en position de «rack» (la cloche doit reposer sur le dos de votre main avec la poignée en diagonale sur votre paume). Sortez à gauche et abaissez-vous en squat en appuyant sur la cloche jusqu'au plafond et en descendant la main gauche entre les pieds. Essayez de créer une ligne droite entre les deux mains avec vos bras, puis revenez lentement à la position de départ.

Burpees à traction élevée: Tenez le kettlebell dans la main droite et tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pour effectuer une traction élevée de base, abaissez-vous dans un squat, balancez la cloche entre les jambes et, lorsque vous vous levez, tirez la cloche vers l'arrière, en pliant le coude de sorte qu'il pointe vers le côté. Descendez immédiatement dans un squat et effectuez un burpee sur le dessus de la cloche. Revenez au début et répétez.

La jambe de Kettlebell soulève: Accrochez le kettlebell sur le pied droit, pliez le genou et soulevez la jambe droite devant vous, puis sur le côté. Déplacez-vous lentement et avec contrôle.

3. Super sprints

Exécutez vos petits pains en seulement 10 minutes avec cette routine de course à intervalles rapides que vous pouvez faire sans tapis roulant, à l'intérieur ou à l'extérieur!

Descriptions des exercices

Kickers de fesses: Kick talons vers les fessiers, pompant les bras d'avant en arrière le plus rapidement possible.

Course des pneus: Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches (comme si vous vous teniez au centre de deux pneus). Pomper les bras et pousser les genoux vers le haut et sur le côté, en gardant les pieds larges, le plus rapidement possible.

Genoux hauts: Conduisez les genoux le plus haut possible vers votre poitrine, en conduisant vos bras avec vos jambes, aussi vite que possible.

4. HIIT de 10 minutes

L'entraînement par intervalles à haute intensité était destiné aux journées d'entraînement à temps limité. Essayez ce sizzler de calories de 10 minutes à tout moment, n'importe où (il est parfait pour les chambres d'hôtel!), Vous avez besoin d'un petit coup de cardio.

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Descriptions des exercices

Bosses de ski: Tenez-vous les pieds joints, accroupissez-vous et balancez les bras derrière vous. Sautez vers le haut et vers la droite, en balançant les bras devant vous, en atterrissant dans votre position de départ. Continuez à sauter côte à côte aussi vite que possible.

Squat saute dedans et dehors: Tenez-vous les pieds joints. Abaissez-vous dans un squat et balancez les bras derrière vous, puis sautez rapidement, en balançant les bras au-dessus de vous. Atterrissez dans une position accroupie avec les pieds écartés de la largeur des hanches et balancez vos bras en arrière pour sauter immédiatement à nouveau. Répétez l'opération aussi rapidement que possible, en sautant à chaque fois avec vos pieds.

Skieur ciseaux: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras côte à côte. Sautez et ramenez le pied gauche en avant et le pied droit en remontant le bras droit et le bras gauche en arrière (paumes tournées vers l'intérieur). Atterrissez doucement puis sautez à nouveau immédiatement, en changeant de pied et de bras dans un mouvement de ciseaux le plus rapidement possible.

Plis latéraux de planche: Commencez en position de planche à bras droit avec les pieds joints. Sautez les deux pieds en repliant les genoux vers l'extérieur du coude gauche. Remettez les pieds sur la planche pleine, puis répétez rapidement de l'autre côté. C'est un représentant. Répétez le plus rapidement possible, en alternant les côtés à chaque fois.

Sauts de lecture côte à côte: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, accroupissez-vous et atteignez la main droite au sol, juste à l'extérieur du pied droit. Poussez les deux jambes et sautez vers le haut et vers la gauche, atterrissant dans un squat, atteignant la main gauche à l'extérieur du pied gauche. Répétez le plus rapidement possible, en vous déplaçant d'un côté à l'autre.

Prises de squat: Abaissez-vous dans un squat et amenez les armes devant vous. Sautez les pieds ensemble, toujours en position accroupie, en balançant les bras par les côtés, en gardant les coudes pliés. Les pieds de Jack sortent et rentrent aussi vite que vous le pouvez sans sortir de votre squat.

Coups de pied d'âne: Stand avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras côte à côte. Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en un squat et préparer un coup de pied d'âne, en plaçant les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus. Transférer le poids dans les bras et sauter avec les jambes, en frappant les talons près des fesses. Atterrir avec la largeur des hanches des pieds et sauter droit, en poussant les bras derrière le corps pendant que vous sautez. Atterrir et répéter immédiatement.

5. Cardio inspiré du CrossFit

Même si vous ne pouvez pas vous rendre dans une `` boîte '' près de chez vous, ce quickie cardio inspiré de CrossFit défiera votre corps tout entier et vous fera transpirer des seaux. C'est tellement simple, vous n'avez même pas besoin d'un tableau à suivre.

Comment ça fonctionne: Faites 2 séries du circuit ci-dessous, en effectuant autant de répétitions que possible (AMRAP) en 1 minute pour chaque exercice.

Les exercices

1. Squats: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant votre corps au niveau des épaules. Bas du corps aussi bas que possible en repoussant les hanches et en pliant les genoux. Faites une pause, puis repoussez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez jusqu'à 1 minute, en gardant le poids sur les talons, pas sur les orteils, pendant tout le mouvement.

2. Ours rampant: Agenouillez-vous au sol à quatre pattes, puis soulevez les genoux. Gardez les genoux pliés, déplacez le pied gauche et la main vers l'avant, puis avancez avec le pied droit et la main pour terminer 1 étape.

3. pompes: Placez les mains légèrement plus larges et alignées avec les épaules sur le sol, la largeur des hanches des pieds. Abaissez lentement le corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause en bas, puis repoussez le plus rapidement possible à la position de départ.

4. Sit-ups: Allongez-vous face contre terre avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez le bout des doigts derrière les oreilles. Élevez le torse en position assise. Le mouvement doit être fluide et non saccadé. Abaissez lentement le torse jusqu'à la position de départ, en gardant les coudes alignés avec le corps tout le temps.

5. Burpees: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous et posez les mains sur le sol devant les pieds. Sautez les pieds en arrière, puis de nouveau en avant. Sautez, attrapez l'air et levez les mains au-dessus. Atterrissez doucement et répétez immédiatement en vous abaissant en squat. Continuez pendant 1 minute. (Ajoutez un pushup pendant que vous êtes en position de planche pour plus de défi.)

Calories brûlées: 115, basé sur une femme de 140 livres, et peut varier en fonction du niveau de forme physique, du poids et de la composition corporelle.

  • Par Jessica Smith
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